راهنمای جامع دستگاه‌های بدنسازی: عضلات هدف، مزایا و نحوه استفاده
دستگاه‌های بدنسازی ابزارهای مفیدی برای تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام کلی هستند.
در این راهنمای جامع، به بررسی انواع مختلف دستگاه‌های بدنسازی، عضلات هدف هر دستگاه، مزایای استفاده از آنها و نحوه صحیح استفاده از آنها می‌پردازیم.
دسته‌بندی دستگاه‌های بدنسازی
دستگاه‌های بدنسازی را می‌توان به طور کلی به دسته‌های زیر تقسیم کرد:
دستگاه‌های کابل کشی
این دستگاه‌ها از کابل و وزنه برای اعمال مقاومت در برابر حرکت استفاده می‌کنند.
دستگاه‌های پرس
این دستگاه‌ها برای انجام حرکات پرس مانند پرس سینه و پرس پا استفاده می‌شوند.
دستگاه‌های چندکاره
این دستگاه‌ها چندین حرکت مختلف را در یک دستگاه ارائه می‌دهند.
عضلات هدف
هر دستگاه بدنسازی گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهد. دانستن عضلات هدف هر دستگاه به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را به طور موثرتری برنامه‌ریزی کنید.
برخی از عضلات اصلی که توسط دستگاه‌های بدنسازی هدف قرار می‌گیرند عبارتند از:
سینه:
پرس سینه، پرس شیب دار، دیپ
پشت:
لت، پارو قایقی، هایپراکستنشن
شانه:
پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جانبی خمیده
بازو:
جلو بازو، پشت بازو، اسکات کلاه ایمنی
پا:
اسکات، لگ پرس، لگ اکستنشن، لگ کرل
مزایای استفاده از دستگاه‌های بدنسازی:
استفاده از دستگاه‌های بدنسازی مزایای متعددی دارد، از جمله:
ایمنی:
دستگاه‌ها حرکات را در مسیری هدایت می‌کنند که خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
تمرکز:
دستگاه‌ها به شما کمک می‌کنند تا روی عضلات خاصی تمرکز کنید.
تنوع:
طیف گسترده‌ای از دستگاه‌ها وجود دارد که می‌توانید از آنها برای تمرین دادن تمام گروه‌های عضلانی خود استفاده کنید.
- قابلیت تنظیم: اکثر دستگاه‌ها قابل تنظیم هستند تا بتوانید آنها را با سطح تناسب اندام خود تطبیق دهید.
نحوه استفاده از دستگاه‌های بدنسازی
قبل از استفاده از هر دستگاه بدنسازی، حتماً دستورالعمل‌های استفاده از آن را مطالعه کنید.
نکات کلی برای استفاده از دستگاه‌های بدنسازی عبارتند از:
- با وزنه کم شروع کنید و به تدریج بر سنگینی وزنه‌ها بیفزایید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از قفل‌های ایمنی دستگاه استفاده کنید.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- قبل و بعد از تمرین گرم کنید و سرد کنید.
تجهیزات متداول بدنسازی از الف تا ی
الف:
- آرنولد پرس: دستگاهی برای تمرین عضلات شانه
ب:
- بارفیکس:وسیله‌ای برای تمرین عضلات پشت و بازو
- بلوک هالتر: وسیله‌ای برای تنظیم ارتفاع هالتر در برخی از حرکات
- بند مقاومتی: وسیله‌ای برای تمرین عضلات مختلف با استفاده از مقاومت کششی
پ:
- پاد:وسیله‌ای برای تمرین عضلات ساق پا
- پلیت: وزنه‌های فلزی که به هالتر یا دستگاه‌های بدنسازی متصل می‌شوند
- پرس سینه: دستگاهی برای تمرین عضلات سینه
ت:
- توپ بوس:وسیله‌ای برای تمرین تعادل و ثبات
- توپ پزشکی: وسیله‌ای برای تمرین عضلات مختلف با استفاده از پرتاب و گرفتن
ج:
- جلوبازو دمبل: حرکتی برای تمرین عضلات جلو بازو
- جلیقه وزنه: وسیله‌ای برای افزایش شدت تمرینات با اضافه کردن وزن به بدن
د:
- دمبل: وزنه‌های دستی که برای تمرین عضلات مختلف استفاده می‌شوند
ر:
- رک هالتر: وسیله‌ای برای نگهداری هالتر
ز:
- زانو خم: حرکتی برای تمرین عضلات همسترینگ
س:
- ساق پا ایستاده: حرکتی برای تمرین عضلات ساق پا
- اسکوات: حرکتی برای تمرین عضلات پا، باسن و هسته
ش:
- شراگ: حرکتی برای تمرین عضلات ذوزنقه‌ای
ط:
- طناب زدن: ورزشی برای تمرین عضلات مختلف و افزایش استقامت قلبی عروقی
ی:
- یوگا مت: وسیله‌ای برای انجام حرکات یوگا و تمرینات کششی
علاوه بر تجهیزات متداول بدنسازی مانند وزنه، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی و …، ابزارها و وسایلی کم‌شناخته‌تر نیز وجود دارند که می‌توانند به ارتقای تمرینات شما کمک کنند.
غلطک ماساژ:
غلطک ماساژ ابزاری عالی برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین است. استفاده از غلطک ماساژ می‌تواند به رفع گرفتگی و درد عضلات، افزایش گردش خون و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.
توپ تعادل:
توپ تعادل یک وسیله‌ی تمرینی چند منظوره است که می‌تواند برای تقویت تعادل، ثبات و قدرت مرکزی بدن استفاده شود. همچنین می‌توان از آن برای انجام حرکات مختلف بدنسازی و یوگا نیز استفاده کرد.
باندهای مقاومتی:
باندهای مقاومتی ابزاری مقرون به صرفه و قابل حمل هستند که می‌توان از آنها برای انجام طیف گسترده‌ای از حرکات بدنسازی استفاده کرد. باندهای مقاومتی در سطوح مختلف مقاومت موجود هستند، بنابراین برای افراد با هر سطح تناسب اندام مناسب هستند.
کیسه بوکس:
کیسه بوکس ابزاری عالی برای تمرینات کاردیو و قدرتی است. تمرین با کیسه بوکس می‌تواند به کالری سوزی، افزایش قدرت و چابکی و بهبود هماهنگی دست و چشم کمک کند.
جلیقه وزنه:
جلیقه وزنه می‌تواند به افزایش شدت تمرینات شما کمک کند. جلیقه‌های وزنه در سطوح مختلف وزن موجود هستند، بنابراین می‌توانید وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای سطح تناسب اندام شما مناسب باشد.
دستگاه اسمیت:
دستگاه اسمیت یک دستگاه بدنسازی است که حرکات پرس سینه و اسکات را با حرکتی هدایت‌شده و ایمن شبیه‌سازی می‌کند. این دستگاه می‌تواند برای افراد مبتدی یا افرادی که از آسیب‌دیدگی رنج می‌برند مفید باشد.
دستگاه لت:
دستگاه لت ابزاری عالی برای تمرین عضلات پشت است. با این دستگاه می‌توانید حرکاتی مانند پارو قایقی و بارفیکس را به صورت ایمن و کنترل‌شده انجام دهید.
دستگاه دیپ:
دستگاه دیپ ابزاری عالی برای تمرین عضلات سینه، شانه و بازو است. با این دستگاه می‌توانید حرکتی مانند دیپ را به صورت ایمن و کنترل‌شده انجام دهید.
دستگاه پل:
دستگاه پل ابزاری عالی برای تمرین عضلات باسن و همسترینگ است. با این دستگاه می‌توانید حرکتی مانند پل باسن را به صورت ایمن و کنترل‌شده انجام دهید.
دستگاه هایپراکستنشن:
دستگاه هایپراکستنشن ابزاری عالی برای تمرین عضلات پشت و همسترینگ است. با این دستگاه می‌توانید حرکتی مانند هایپراکستنشن را به صورت ایمن و کنترل‌شده انجام دهید.
نکات مهم:
- قبل از استفاده از هر وسیله‌ی جدید بدنسازی، حتماً دستورالعمل‌های استفاده از آن را مطالعه کنید.
- اگر مبتدی هستید، بهتر است قبل از شروع تمرین با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
نکات کلی در مورد انتخاب و استفاده از تجهیزات بدنسازی:
- قبل از خرید هر وسیله‌ی بدنسازی، حتماً هدف خود را از تمرین مشخص کنید.
- به فضای موجود در خانه یا باشگاه خود توجه کنید و تجهیزاتی را انتخاب کنید که فضای زیادی اشغال نکنند.
- کیفیت و برند تجهیزات را در نظر بگیرید.
- قبل از استفاده از هر وسیله‌ی جدید، حتماً دستورالعمل‌های استفاده از آن را مطالعه کنید.
- اگر مبتدی هستید، بهتر است قبل از شروع تمرین با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
- به طور مرتب تمرین کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید.
