چرخ تمرین شکم

چرخ تمرین شکم

چرخ تمرین شکم که با اسم های رولر شکم و یا غلتک شکم هم شناخته می شود یکی از ساده ترین تجهیزات ولی موثرین ترن وسیله برای تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات شکم و پهلو است.

این محصول شامل یک یا دو چرخ در طرفین است که به وسیله ی یک میله به هم وصل میشوند و در دو طرف آن دو دسته قرار گرفته است که برای چسبیدن آن هنگام تمرین است.

چرخ شکم اگربه درستی استفاده شود می تواند عضلات شکم شما را تقویت و سفت تر کند و همچنین یکی از ابزار مهم و تاثیر گذار در بهبود تناسب اندام  شما شود.

انواع چرخ تمرین شکم

چرخ تمرین شکم انواع مختلفی دارد که هر کدام کارایی مخصوص به خود را دارد که به برخی از آن ها می پردازیم:

1_چرخ تمرین شکم تک چرخ

مدل ساده و رایج تر چرخ تمرینی مدل تک چرخ است که دارای یک چرخ است . در دو طرف رولر شکم  دو دسته قرار گرفته که با گرفتن دسته ها و قرار دادن زانو بر روی زمین،چرخ را به سمت جلو و عقب حرکت می دهد و می توانید با چرخاندن بدن به طرفیدن به تمرین خود تنوع هم بدهید .این تمرین احتیاج به تعادل و قدرت بیشتری دارد و به تقویت عضلات پشت و شکم کمک کند.

2_چرخ تمرین شکم دو چرخ

این چرخ مناسب  افراد مبتدی است که به دنبال تعادل بیشتری هستند و خطر سقوط را کمتر میکند. این رولر دارای دو چرخ در عقب و جلو در یک خط است که باعث افزایش ثبات و دشوار شدن حرکت می شود.

3_چرخ تمرین شکم با قابلیت تنظیم مقاومت

برخی از مدل های چرخ تمرین دارای نوار،کش،فنر و یا لاستیک هایی هستند که می توانند مقاومت و زاویه  را در طول حرکت خود تنظیم کنند و شدت تمرین را افزایش یا کاهش دهند.این نوع چرخ هم مناسب افراد مبتدی  که نمی خواهند فشار زیادی به ماهیچه های خود بیاورند است و هم ورزشکاران دیگر در سطوح مختلف با توانایی های متفاوت.

4_چرخ تمرین شکم با پد زانو

بسیاری از چرخ ها برای محاظت از زانوها و راحتی بیشتر ورزشکار یک پد ارائه می دهند.این پد مناسب تمرین بر سطوح سخت است و فشار کمتری به زانوها وارد میکند و تجربه ی ورزش را لذت بخش تر و راحت تر میکند.

5_چرخ تمرین شکم با دسته بلند ارگونومیک

این  چرخ تمرین اغلب دارای دسته ی بلند با طراحی خاص هستند که فشار کمتری به مچ دست وارد میکند و از آسیب های احتمالی هم جلوگیری میکنند.این چرخ به ثبات شما بیشتر کمک میکند و مناسب کسانی است که مچ دستشان مشکل  دارد.

6_چرخ تمرین شکم عریض

چرخ های این مدل پهن تر از مدل های دیگر هستند و کمک به حفظ ثبات و افزایش تعادل میکند و مانع از لغزش میشود.

7_چرخ تمرین شکم با صندلی

این مدل مناسب افرادی هستند که میخواهند به صورت نشسته تمرین کنند و با تمرین به این صورت فشار کمتری به کمر وارد می شود و راحت تر میتوانند تمرین کنند.

هر کدام از موارد بالا دارای کاربرد های خاص خود هستند که شما باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود و اهداف تمرینی که دارید آن ها را انتخاب کنید.استفاده مداوم و همیشگی از چرخ تمرین شکم می تواند فرم بدن شما را بهبود ببخشد و کمک کند که شما به اهداف تناسب اندام خود برسید با استفاده از تکنیک های صحیح و مشورت با مربی ورزشی زود تر به این اهداف خواهید رسید.

مزایای استفاده از چرخ تمرین شکم

چرخ تمرین شکم از محبوب ترین وسایلی است که مناسب تقویت عضلات میانی به خصوص عضلات شکم و هسته مرکزی بدن است و کمک میکند تا به اهداف ورزشی خود برسید.برخی از این مزیت ها عبارت است از:

1_تقویت عضلات شکم

با استفاده از چرخ تمرین میتوانید عضلات مرکزی بدن ،عضلات راست شکمی، عضلات مایل شکمی، عضلات عرضی شکم و در قسمت پشت عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات گلوتئال(باسن) را تقویت کنید.به صورت کلی چرخ شکم برای تثویت عضلات شکم طراحی شده و میتواند به استقامت و بهبود این عضلات کمک ویژه ای کند.

2_بهبود ثبات ستون فقرات

به علت اینکه هنگام تمرین با رولر شکم عضلات مرکزی بدن به شدت منقبض میشود واز قوس برداشتن کمر هم جلوگیری می شود این نوع انقباض مداوم به طور چشمگیری ثبات ستون فقرات را افزایش می دهد و از کمر درد جلوگیری میکند و باعث بهبود وضعیت بدن می شود.

3_ افزایش قدرت بالاتنه و هسته بدن

با تمرین کردن با چرخ شکم به مرور عضلات  سینه ، سرشانه ،بازو ها و عضلات سه سر بازو در بالاتنه و عضلات کمر و شکم در مرکز بدن درگیر میشوند که همین باعث قوی تر شدن عضلات و افزایش ثبات و تعادل بدن میشوند.

4_افزایش تعادل و ثبات بدن

باتمرین مداوم به خصوص در سطوح پیشرفته تر تعادل بدن به مرور افزایش پیدا میکند و ثبات بدن به طور چشمگیری بهبود می بخشد.

5_افزایش انعطاف پذیری

با استفاده ی مداروم از چرخ تمرین به مرور دامنه ی حرکتی شما افزایش پیدا میکند که همین باعث زیاد شدن انعطاف پذیری عضلات شما می شود.

6_کاهش وزن و چربی سوزی

تمرین با چرخ شکم می تواند به کالری سوزی شما کمک کند و چربی های اضافه شما را کم کند با تمرین کردن و درگیر کردن عضلات  میتواند وزن خود را کم کنید و می توانید با تمرین با چرخ شکم عضلات شکم خود را آشکار کنید.

7_افزایش اعتماد به نفس

تمرین کردن با رولر شکم  باعث کاهش ورن می شود و عضضلات شکم شما قوی تر و نمایان تر میشود و تصویر بدنی شما بهتر میشود  که همین سبب افزایش اعتماد به نفس شما میشود .

8_قابلیت حمل و نقل آسان

چرخ شکم ابزار کوچک و بسیار کاربردی و قابل حمل است که به شما این امکان را میدهد که در هر مکانی مثل باشگاه یا منزل  و حتی در مسافرت از این وسیله برای انجام تمرینات خود استفاده کنید.

9_کارایی بالا و صرفه جویی در زمان

با استفاده از چرخ شکم می توانید طیف وسیعی از تمرینات را انجام دهید وچند گروه عضلانی را به صورت همزمان  درگیر کنید .که همین باعث صرفه جویی در زمان تمرین است که شما میتوانید با کمک یک وسیله همزمان عضلات بالاتنه و شکم خود را تقویت کنید.

چرخ شکم یکی از  مقرون به صرفه ترین  و مناسب ترین ابزاری است که به شما در تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تناسب اندام کمک میکند .حتما موقع استفاده از این محصوص نکات ایمنی را رعایت کنید و حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

چه عضلاتی هنگام استفاده از چرخ تمرین شکم درگیر میشوند؟

استفاده از چرخ شکم یک تمرین جامع است که عضلات زیادی از بدن را درگیر میکند که به برخی از آن ها اشاره میکنیم:

1. عضلات راست شکم:این عضلات هنگام تمرین با چرخ فعال میشوند و با انقباض و کشش ناشی از تمرین تعادل و ثبات بدن را افزایش می دهند.
2. عضلات مایل شکم:با چرخاندن بدن حرکت دادن بدن به طرفین این عضلات درگیر میشوند .
3. عضلات عمقی بدن:  عضلات عمقی در زیر عضلات شکم هستند و به کنترل و ثبات شکم کمک میکنند.
4. عضلات پشت:تمرین با چرخ شکم به ثبات و وضعیت ستون فقرات کمک میکند و مانع از آسیب دیدگی می شود.
5. عضلات ران:با تمرین کردن با رولر عضلات ران پا نیز درگیر میشوند و نقش حمایتی برای حرکت پاها دارند.

با تمرین با چرخ شکم به علت انقباض و کشش بدن عضلات مرکزی  و بالاتنه به مرور درگیرمیشوند و سبب تقویت آن ها میشود اگر این تمرینات به طور صحیح و با اصول درست انجام شود چرخ شکم به بهبود بدن و استقامت بدن کمک زیادی می کند.

بهترین روش استفاده از چرخ تمرین شکم به چه صورت است؟

1. آماده سازی:پس از گرم کردن بهتر است که روی یک سطح صاف پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. گرفتن دستگیره چرخ:دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره چرخ شکم را بگبربد.
3. حرکت به جلو و عقب:کمرتان را صاف نگهدارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید به آرامی به سمت جلو حرکت کنید و وقتی به حداکثر فاصله رسیدید به آرامی عضلات شکم و کمر را به حالت اولیه در اورید و همزمان چرخ را به عقب حرکت دهید.
4. تکرار:این حرکات را میتوانید بین 8 تا 12 بار تکرار کنید وو به تدریج با افزایش مهارت خود میتوانید تعداد ست ها را بیشتر هم کنید.
5. تنوع در حرکات:میتوانید در حین تمرین بدن خود را به طرفین هم بچرخانیدن که ایجاد تنوع در تمرین خود کرده باشید.

روش تمرین پیشرفته با چرخ شکم

یکی از بهترین روش ها هنگام تمرین کردن با رولر شکم انجام صحیح وکنترل و پیشرفت تمرینات است که با رعایت نکات ایمنی میتوانید بهروری بیشتری از این وسیله داشته باشید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.در ادامه به مراحل پیشرفته استفاده از چرخ شکم می پردازیم:

1_شروع صحیح

• حالت زانو ها:برای شروع بهترین مدل برای بیشتر افراد زانو زدن است که باعث کاهش فشار بر کمر میشود و باعث افزایش تمرکز بر انقباضات شکم میشود.
• محل قرار گیری چرخ:چرخ رولر را بر روی زمین در مقابل خود قرار بدهید و دستگیره های چرخ را بچسبید.اندازه دست ها به اندازه عرض شانه باشد تا ثبات بهتری داشته باشید.
• فعال سازی عضلات هسته بدن:قبل از شروع به تمرین عضلات کمر را صاف نگهدارید و شکم خود را منقبض کنید.(ناق را به سمت ستون فقرات خود بکشید)

2_حرکت به جلو

• کنترل کامل:به آرامی و با کنترل کامل چرخ را به سمت جلو حرکت بدهید.
• حفظ انقباض:در هنگام حرکت دادن چرخ به سمت جلو همچنان انقباض عضلات شکم خود را حفظ کنید.
• محدوده ی حرکت:سعی کنید تا جایی که بدنتان به شما اجازه می دهد و کمرتان قوس نمیگیرد به سمت جلو حرکت کنید.البته این مرحله برای هر نفر با توجه به وضعیت بدن وقدرت عضلانی آن تفاوت دارد.در صورتی که احساس کردید کمرتان قوس میگیرد یعنی بیش از حد جلو رفته اید.

3_بازگشت به حالت اولیه

• قدرت شکم:در حالی که با انقباض عضلات شکم خود چرخ را به سمت جلو حرکت میدهید به همان صورت به حالت اولیه خود بازگردید و سعی کنید ازعضلاب بازو و یاکمر برای باگشت استفاده نکنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• تنفس: در هنگام برگشت به عقب سعی کنید عملیات بازدم را انجام دهید.

4_تکرار

سعی کنید تمرینات را در چند ست انجام دهید مهم کیفیت حرکات است نه تعداد آن ها و در بین هر ست بین 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید تا به نتیجه ی مطلوب تری برسید.

5_پیشرفت تدریجی

• افزایش دامنه حرکات:با تمرین کردن مداوم میتوانید به تدریج اندازه حرکت کردن به سمت جلو را افزایش دهید.البته همیشه اولویت با حفظ فرم درست بدن است و این که کمر نباید قوس بگیرد.

6_افزایش تکرار

• با تمرین کردن مداوم عضلات شکم قوی تر میشوند که شما میتوانید به تدریج تعداد تکرار تمرینات خود را افزایش دهید.
• تمرین روی پاها:پس از استفاده کردن مداوم از چرخ تمرین شکم میتوانید بر حالت پاهای خود تسلط پیدا کنید و میتوانید تمرین را با قرار دادن پنجه ی پا به جای زانو انجام دهید و تمرینات پر چالش تری داشته باشید.

تمرینات پیشرفته با چرخ تمرین شکم

پس از استفاده از چرخ شکم و تلسط کامل بر روی حرکات میتوانید تمرینات تک پا و تمرینات چرخشی که باعث درگیری عضلات مایل شکمی میشوند را انجام دهید.

اجرای صحیح و ایمن

1. گرم کردن:قبل از شروع به تمرین حتما بدن خود را گرم کنید تا از آسیب ها جلوگیری کنید.
2. استفاده از پد برای زانو ها:باعث راحتی بیشتر زانو ها و تسلط بیشتر شما برای انجام حرکات است.
3. حفظ انقباض عضلات شکم:یکی از کلیدی ترین و مهم ترین نکته حفظ انقباض شکم در هنگام تمرینات اصل عضلات شکم باید در تمام طول تمرین منقبض باشد.
4. جلوگیری از قوس کمر:برای جلوگیری از آسیب ها بهتر است مواظب باشید که کمرتان به هیچ عنوان قوس نگیرد.
5. کنترل:همیشه دقت کنید که تمریناتتان آهسته و تحت کنترل باشد.
6. مشورت با مربی و پزشک:اگر دچار مشکلاتی مانند کمر درد یا درد در ستون فقرات هستید قبل از تمرین با مربی یا پزشک مشورت کنید شاید احتیاج باشد که تمرینات را برای شما جایگزین کند.

مدت زمان استفاده از چرخ تمرین شکم

مدت زمان استفاده از رولر شکم بستگی به میزان آمادگی جسمانی شما دارد اما به صورت کلی می توان گفت برای افراد مبتدی بین 10 تا 15 دقیقه در طول روز و برای افراد باتجربه ی بیشتر بین 20 تا 30 دقیقه مناسب است .البته در بین تمرینات حتما به مقدارکافی استراحت کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

آیا چرخ تمرین شکم برای افراد مبتدی مناسب است؟

افراد مبتدی با توجه به رعایت نکات ایمنی و رعایت صحیح تکنیک ها میتوانند تمرینات اثر بخشی داشته باشند.افراد مبتدی حتما باید برای شروع از چند حرکت ساده شروع کنند تا بدن آن ها عادت کنند یکی از این مدل ها نگهداشتن بدن به صورت پل است و حتما به فرم و تکنیک صحیح حرکات دقت کنند که دچار آسیب دیدگی نشوند.برای چک کردن فرم بدن میتوانید از یک آیینه یا یک ویدیو استفاده کنید.

در بین ست تمرینات حتما استراحت کنید و به مرور زمان و تسلط بیشتر بر چرخ تمرین شکم  دامنه ی حرکات تعداد تکرار ست های  خود را افزایش دهید.

نکات مهم برای افراد مبتدی که دچار کمر درد هستند:

کسانی که دچار کمر درد هستند یا ستون فقرات آن ها مشکل دارد احتیاج به احتیاط بیشتری برای استفاده از چرخ نکرین شکم هستند.البته بسیار مهم است که قبل از شروع به تمرین با پزشک و مربی خود مشورت کنید.شاید نیاز باشد که با تمرین های دیگری ابتدا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید.احتمال دارد به دلیل فشار زیاد بر دیسک های کمر این حرکت برای برخی از افراد مناسب نباشد.

دلایل اصلی که افرادی که کمر درد دارند باید از چرخ تمرین شکم اجتناب کنند عبارت است از:

1. فشار بر دیسک ها ی کمر:اگر دیسک شما آسیب دیده یا ضعیف است به علت اینکه هنگام استفاده از این وسیله بدن شما به سمت جلو و عقب حرکت میکند و به مهره های دیسک شما فشار وارد میشود انجام این تمرینات می تواند آسیب شما را جدی تر کند و درد شما را افزایش دهد.
2. نیاز به ثبات بالا:برای انجام تمرینات با این وسیله احتیاج به قدرت و ثبات بیشتری در ناحیه مرکزی بدن دارد اغلب کسانی که کمر درد دارند از ضعف عضلانی در ناحیه مرکزی بدن دارند و نمی توانند به درستی تمرین کنند و باعث اقزایش آسیب به خود میشوند.
3. خطر تشدید درد:به علت کشیدگی کمر در هنگام این تمرین که احتیاج به قدرت کافی در عضلات مرکزی بدن است امکان دارد دیسک و فتق افرادی که دچار کمر درد هستنددچار مشکل جدی شود.

بهترین اقدام برای این افراد مشورت کردن با پزشک است که میتواند با ارزیابی وضعیت کمر شما تمرینات جایگزین و ایمن تری را توصیه کند.تمرینات پل و پلانک با رعایت اصول درست و در صورت عدم درد گزینه ی ایمن تری برای شما هستند.

آیا چرخ شکم به کاهش وزن کمک میکند؟

به صورت درست تر می توان گفت چرخ تمرین شکم به تقویت عضلات و سفت کردن آن ها کمک میکند که باعث میشود شکمی صاف تر و متناسب تر داشته باشید اما در برخی از قسمت ها شاهد کاهش وزن هستید برای کاهش وزن باید همزمان یک فرایند کامل  که ترکیبی از فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی به همراه ريیم غذایی سالم داشته باشید.

چرخ شکم با درگیرر کردن عضلات مرکزی بدن به سوزاندن کالری کمک میکندو باعث فرم دهی زیبا تر و سفت تر عضلات شکم شما میشود.با افزایش سوخت و ساز بدن شما با تمرین با چرخ شکم میتوانید کاهش وزن چشمگیری داشته باشید .بهترین نتیجه را شما زمانی میگیرید که در کنار رژیم غذایی و تمرینات هوازی با چرخ شکم نیز تمرین کنید.

ابزار لازم برای چرخ تمرین شکم

چند ابزار در کنار استفاده از چرخ تمرین شکم وجود دارد که آن ها را نام میبریم:

• چرخ شکم:یکی از مهم ترین ابزار ها است که باید آن را داشته باشید.
• تشک ورزشی و پد: برای احساس راحتی بیشتر و کاهش فشار به زانوها و همچنین جلوگیری از آسیب ها استفاده از پد برای زانو و یک تشک ورزشی توصیه میشود.
• کفش ورزشی مناسب:کفش هایی که زیره مناسب دارند و پد خوبی دارند و مناسب تمرینات ورزشی است به شما توصیه می شود.
• لباس راحت:لباسی که در آن احساس راحتی میکنید و آزادی حرکت دارید بپوشید و تمرین کنید.

فروشگاه نیک اندام

برای خرید چرخ تمرین شکم حتما به فروشگاه های معتبر مراجعه نمایید که دارای وسایل و تجهیزات با کیفیت و مناسب هستند .تهیه لوازم از مکان های معتبر باعث آرامش خاطر شما میشود .

تولیدی نیک اندام با بیش از چند دهه فعالیت در عرصه ی تولید و پخش لوازم ورزشی به شما کمک میکند که چرخ تمرین شکم را با بهترین کیفیت و مناسب ترین قیمت تهیه نمایید و چنانچه به راهنمایی بیشتری احتیاج داشتید می توانید با متخصصان حرفه ای ما در مجموعه ی نیک اندام ارتباط بگیرید.