تمرینات کاردیو (قلبی- عروقی) به عنوان یکی از ارکان اصلی تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شناخته می شوند. با توجه به شیوع زندگی sedentary و نیاز به فعالیت بدنی بیشتر، ورزش در خانه به یک گزینه محبوب تبدیل شده است. در این راستا، دو وسیله ورزشی محبوب یعنی تردمیل و دوچرخه ثابت، به عنوان ابزارهای اصلی تمرینات کاردیو مورد استفاده قرار می گیرند.
تاثیر تمرینات کاردیو بر لاغری
در زمینه لاغری، هر دو وسیله می توانند موثر باشند، اما نتایج به شدت و مدت زمان تمرینات بستگی دارد. تردمیل به دلیل سوزاندن کالری بیشتر در زمان مشابه، ممکن است در کوتاه مدت نتایج بهتری برای لاغری ارائه دهد. اما دوچرخه ثابت نیز با تمرینات منظم و طولانی مدت می تواند به کاهش وزن کمک کند. پس انتخاب وسیله مناسب بر اساس لاغری هم به این ترتیب باید انجام شود. بر حسب رسیدن به نتیجه در مدت زمان مورد نظر، لازم است انتخاب بهتری در این زمینه داشته باشید.
در نهایت، انتخاب بین تردمیل و دوچرخه ثابت به اهداف و نیازهای شخصی شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش شدت تمرینات و سوزاندن کالری بیشتر هستید، تردمیل گزینه مناسبی است. اما اگر به دنبال تمرینات کم فشار و تقویت عضلات پایین بدن هستید، دوچرخه ثابت می تواند انتخاب بهتری باشد. در هر صورت، مهم ترین نکته این است که تمرینات کاردیو را به طور منظم و با شدت مناسب انجام دهید تا به اهداف خود برسید.
تمرینات کاردیو با تردمیل
مزایا:
- شبیه سازی دویدن واقعی: تردمیل به شما این امکان را می دهد که تجربه دویدن یا پیاده روی در فضای باز را در محیط خانه داشته باشید. شما می توانید سرعت و شیب را تنظیم کرده و تمرینات خود را به راحتی تغییر دهید.
- سوزاندن کالری بالا: در مقایسه با دوچرخه ثابت، تردمیل معمولاً کالری بیشتری در هر جلسه تمرینی می سوزاند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن متوسط می تواند در یک ساعت دویدن بر روی تردمیل، بین 600 تا 900 کالری بسوزاند.
- تقویت عضلات بالا و پایین بدن: با استفاده از تردمیل، شما می توانید عضلات پا، شکم و حتی عضلات بالا تنه را تقویت کنید، به ویژه اگر در حین تمرینات از دستگیره ها استفاده کنید.
معایب:
- فشار بر مفاصل: دویدن بر روی تردمیل می تواند فشار زیادی به زانوها و مفاصل وارد کند، به ویژه برای افرادی که دارای مشکلات زانو هستند.
- نیاز به فضای بیشتر: تردمیل ها معمولاً حجم بیشتری دارند و نیاز به فضای بیشتری برای قرارگیری دارند.
تمرینات کاردیو با دوچرخه ثابت
مزایا:
- کم فشار بر مفاصل: دوچرخه ثابت به دلیل نشسته بودن ورزشکار، فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. این ویژگی آن را برای افرادی که دارای مشکلات زانو یا مفاصل هستند، مناسب می سازد.
- تقویت عضلات پایین بدن: دوچرخه ثابت به تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات چهار سر و همسترینگ کمک می کند. این تمرینات می توانند به بهبود استقامت و قدرت پاها کمک کنند.
- امکان تمرینات طولانی تر: به دلیل راحتی بیشتر در دوچرخه ثابت، بسیاری از افراد می توانند مدت زمان بیشتری را بر روی این وسیله تمرین کنند.
معایب:
- کالری سوزی کمتر: در مقایسه با تردمیل، دوچرخه ثابت معمولاً کالری کمتری در هر جلسه تمرینی می سوزاند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن متوسط ممکن است در یک ساعت تمرین بر روی دوچرخه ثابت بین 400 تا 600 کالری بسوزاند.
- کمبود تنوع حرکتی: تمرین بر روی دوچرخه ثابت ممکن است به اندازه تردمیل تنوع نداشته باشد و در نتیجه ممکن است برخی افراد به زودی از آن خسته شوند.
مقایسه نهایی: کدامیک بهتر است؟
هدف تمرین: انتخاب بین تردمیل و دوچرخه ثابت به اهداف شما بستگی دارد. اگر هدف شما سوزاندن کالری بیشتر و تقویت سیستم قلبی- عروقی است، تردمیل گزینه بهتری است. اما اگر به دنبال تمرینات کم فشار هستید که فشار کمتری به مفاصل وارد کند و تمرکز بیشتری بر روی عضلات پایین بدن داشته باشد، دوچرخه ثابت ممکن است مناسب تر باشد.
سطح تناسب اندام: اگر شما تازه‌کار هستید یا دارای مشکلات جسمی هستید، دوچرخه ثابت به دلیل کم فشاری که به مفاصل وارد می کند، گزینه ای ایمن تر خواهد بود. اما اگر شما به دنبال چالش و تنوع بیشتری هستید و از لحاظ جسمی در وضعیت بهتری قرار دارید، تردمیل می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
تنوع در تمرینات: هر دو وسیله امکان ایجاد تنوع در تمرینات را فراهم می کنند. با این حال، تردمیل به دلیل قابلیت تنظیم شیب و سرعت، تنوع بیشتری را ارائه می دهد. شما می توانید از تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و مقطعی) بر روی تردمیل بهره برداری کنید، که می تواند به سوزاندن کالری و بهبود استقامت کمک کند.
لاغری شکم و پهلو همراه با تردمیل و دوچرخه ثابت
برای لاغری شکم و پهلو، تردمیل به دلیل سوزاندن کالری بیشتر و تنوع تمرینات، معمولاً گزینه بهتری است. اگر شما به دنبال انجام تمرینات با شدت بالا و سوزاندن چربی هستید، تردمیل می تواند به شما کمک کند.
با این حال، اگر به دلایلی نمی توانید از تردمیل استفاده کنید یا نیاز به تمرینات کم فشار دارید، دوچرخه ثابت نیز می تواند گزینه مناسبی باشد. در هر صورت، تمرینات کاردیو باید همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات قدرتی برای بهترین نتایج در لاغری شکم و پهلو انجام شوند. به یاد داشته باشید که ترکیب تمرینات کاردیو (مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت) با تمرینات تقویتی و یک رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای رسیدن به اهداف لاغری و تناسب اندام است.
در زیر، سه برنامه تمرینی برای کاردیو با تردمیل، دوچرخه ثابت و یک برنامه ترکیبی ارائه می شود. این برنامه ها به شما کمک می کنند تا با استفاده از هر دو دستگاه، تمرینات موثری داشته باشید.
برنامه تمرینی کاردیو با تردمیل
هدف: افزایش استقامت و سوزاندن کالری
مدت زمان کل : 30 دقیقه
- گرم کردن (5 دقیقه)
- پیاده روی آرام با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت.
- مرحله اصلی (20 دقیقه)
- دقیقه 0-5: دویدن با سرعت 6-7 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 5-10: افزایش سرعت به 8-9 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 10-12: دویدن با سرعت 7 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 12-15: افزایش سرعت به 9-10 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 15-18: دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 18-20: دویدن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت.
- سرد کردن (5 دقیقه)
- پیاده روی آرام با سرعت 4 کیلومتر در ساعت.
- می توانید با توجه به سطح آمادگی خود، سرعت ها را تنظیم کنید.
- در صورت تمایل، می توانید از شیب تردمیل نیز استفاده کنید تا چالش بیشتری داشته باشید.
برنامه تمرینی کاردیو با دوچرخه ثابت
هدف: تقویت عضلات پا و سوزاندن کالری
مدت زمان کل: 30 دقیقه
- گرم کردن (5 دقیقه)
- دوچرخه سواری آرام با شدت کم (مقاومت 1-2).
- مرحله اصلی (20 دقیقه)
- دقیقه 0-5: دوچرخه سواری با مقاومت 4 و سرعت متوسط.
- دقیقه 5-10: افزایش مقاومت به 6 و دوچرخه سواری با سرعت بالا.
- دقیقه 10-12: کاهش مقاومت به 4 و دوچرخه سواری آرام.
- دقیقه 12-15: افزایش مقاومت به 7 و دوچرخه سواری با سرعت بالا.
- دقیقه 15-18: دوچرخه سواری با مقاومت 5 و سرعت متوسط.
- دقیقه 18-20: دوچرخه سواری با مقاومت 4 و سرعت بالا.
- سرد کردن (5 دقیقه)
- دوچرخه سواری آرام با مقاومت 1-2.
- می توانید با توجه به سطح آمادگی خود، مقاومت و سرعت دستگاه مورد نظر را تنظیم کنید.
- حتماً از وضعیت صحیح نشستن بر روی دوچرخه اطمینان حاصل کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
برنامه ترکیبی کاردیو با تردمیل و دوچرخه ثابت
مدت زمان کل: 45 دقیقه
- گرم کردن (5 دقیقه)
- پیاده روی آرام بر روی تردمیل با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت.
- مرحله اول (15 دقیقه) – تردمیل
- دقیقه 0-5: دویدن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 5-10: افزایش سرعت به 8 کیلومتر در ساعت.
- دقیقه 10-15: دویدن با سرعت 7 کیلومتر در ساعت.
- انتقال به دوچرخه ثابت (5 دقیقه)
- دوچرخه سواری آرام برای انتقال به مرحله بعدی.
- مرحله دوم (15 دقیقه) – دوچرخه ثابت
- دقیقه 0-5: دوچرخه سواری با مقاومت 4 و سرعت متوسط.
- دقیقه 5-10: افزایش مقاومت به 6 و دوچرخه سواری با سرعت بالا.
- دقیقه 10-15: دوچرخه سواری با مقاومت 5 و سرعت متوسط.
- انتقال به تردمیل (5 دقیقه)
- پیاده روی آرام بر روی تردمیل با سرعت 4 کیلومتر در ساعت.
- مرحله سوم (5 دقیقه) – تردمیل
- دویدن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت.
- این برنامه می تواند به عنوان یک تمرین هفتگی استفاده شود.
- می توانید شدت تمرینات را با توجه به سطح آمادگی خود تنظیم کنید.
- حتماً به آب رسانی مناسب و استراحت کافی توجه داشته باشید.
این برنامه ها به شما کمک می کند تا به طور مؤثر و متنوع به تمرینات کاردیو بپردازید و به اهداف کاهش وزن و افزایش استقامت خود نزدیک تر شوید. البته بهترین کار این خواهد بود که قبل از انجام تمرینات ورزشی با پزشک متخصص خود و یا مربی ورزشی مشورت کنید. در این صورت بدون وجود هیچ مشکلی می توانید با توجه به شرایط بدنی که دارید، بهترین تمرینات را داشته باشید.
