همانطور که می دانید، تعدادی حرکت مشخص وجود دارد تا بتوانید با کمک آن ها به عضله سازی و افزایش قدرت بپردازید. در حقیقت، حرکت ددلیفت هم جزو سه حرکت مادر برای عضله سازی محسوب می شود.
ددلیفت چیست؟
ددلیفت یا حرکت لیفت کشنده از جمله تمریناتی است که با وزنه اجرا می شود و در آن نیز یک هالتر که همراه با صفحه های فلزی سنگین است را از روی زمین برداشته و دقیقا تا جلوی ران بالا می برند. سپس آن را به سمت زمین بر می گردانند. یکی از پایه ترین حرکات بدنسازی، ددلیفت می باشد که در کنار اسکات و همینطور، پرس سینه، قسمتی از مسابقات وزنه برداری قدرتی خواهد بود. در تمرینی که از آن نام بردیم، تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شوند.
اما باید بدانید که بیشترین میزان وزن را معمولا عضلاتی که مرتبط با فیله کمر هستند، عضله بزرگ باسن و همینطور، عضلات همسترینگ تحمل می نمایند. این حرکت را در شکل و مدل های مختلفی اجرا می کنند که هریک از آن ها، می توانند فشار متنوعی را بر روی عضلات مختلف وارد آورند.
انواع و اقسام ددلیفت
همانطور که متوجه شدید، ددلیفت انواع گوناگونی دارد و شما بسته به این که عضله سازی کدام نواحی از بدن دارای اهمیت بیشتری می باشند، می توانید حرکات مختلف ددلیفت را اجرا کنید. انواع ددلیفت شامل موارد ذیل می شود:
ددلیفت پا صاف
در این روش از ددلیفت، زانوها در طول انجام تمرین مورد نظر، حرکت نمی کنند و به هیچ وجهی خم نخواهند شد. در ادامه نیز هالتر قبل از این که به زمین برخوردی داشته باشد، دوباره بالا خواهد آمد.
ددلیفت رومانیایی
این نوع از حرکت مورد نظر را می توانیم بدون شک، یکی از بهترین حرکات جهت تقویت و همینطور افزایش عضلات همسترینگ، پشت و باسن بدانیم. اما باید بدانید که این روش در مقایسه با ددلیفت معمولی از کارایی کمتری برخوردار خواهد بود. به منظور انجام این حرکت، ابتدا از قسمت کمر خود خم شوید و زانوها را در یک حالت و به صورت صاف نگهدارید. در ادامه باید به آرامی، هالتر را تا قسمت زانوها پایین بیاورید تا بتوانید کشش خوبی را در عضلات همسترینگ خود مشاهده نمایید.
هالتر را در مرحله بعدی بالا آورید تا در موقعیت اولیه خود قرار بگیرید. شما باید عضلات همسترینگ و باسن خود را کاملا منقبض نمایید تا شاهد بیشترین میزان تنش در این نواحی باشید. این روش شباهت زیادی به ددلیفت پا صاف دارد. اما باید بدانید که ددلیفت رومانیایی یک گزینه ایمن تر خواهد بود.
ددلیفت سومو
در صورت اجرای ددلیفت سومو، می توانید عضلات چهار سر پا را تمرین بیشتری دهید. بنابراین در مقایسه با ددلیفت معمولی از کارایی بیشتری برخوردار خواهد بود. ددلیفت سومو را باید با پای باز انجام دهید، پس عضلات ران به زمین نزدیک تر هستند و فشار بیشتری را تحمل می کنند. شما می توانید در این روش مورد نظر، عضلات کول و شانه خود را هم تقویت کنید. به این ترتیب، میزان فشار وارده به عضلات لت و کمر هم کاهش پیدا می کنند. این حرکت برای بدنسازانی که قدهای بلندی دارند، گزینه مناسب تری خواهد بود.
ددلیفت با دستگاه اسمیت
ددلیفت اسمیت را باید با دستگاهی با عنوان اسمیت انجام دهید. لازم است برای انجام این حرکت، جلوی دستگاه بایستید و با دو دست خود، میله هالتر را بگیرید. با خم شدن به سمت جلو می توانید حرکت را انجام دهید. سپس باید هالتر را به سمت پایین ببرید و تا جایی که امکان دارد، پاهای خود را صاف نگهدارید. اما در صورتی که توانایی صاف نگهداشتن پاهای خود را ندارید، می توانید در مقدار کمی، زانوها را خم کنید.
در زمان بالا آوردن هالتر، لازم است تا بر روی عضلات همسترینگ و باسن خود که مورد انقباض درستی قرار بگیرند، تمرکز داشته باشید. در تمام طول تمرین خود، کمر را صاف نگهدارید تا هیچ فشاری به آن وارد نشود.
نکات مهم قبل از انجام حرکت ددلیفت
لازم است بدانید که باید قبل از شروع حرکت ددلیفت، یک سری حرکات خاص را انجام دهید. موارد و نکات ذیل دارای اهمیت زیادی هستند و باید به آن ها توجه ویژه ای داشته باشید. این نکات عبارتند از:
از گرم کردن بدن خود غافل نشوید، شما باید برای شروع هر حرکت و ورزشی، ابتدا بدن خود را در حالت آماده قرار دهید. انجام تمرینات هوازی و بهره بردن از وزنه های سبک، می تواند عضلات شما را گرم کند. نیازی نیست همیشه از بند لیفت استفاده کنید تا حرکت مورد نظر را اجرا کنید. بند لیفت یک ابزار کمکی است تا بتوانید وزنه های زیادتر و همینطور در تکرار بیشتری را انجام دهید. اما همیشه از آن استفاده نکنید زیرا عاملی در ضعف عضلات دست، ساعد و همینطور مچ شما خواهد بود.
یاد بگیرید تا از کمربند استفاده درست و مناسبی داشته باشید. این کمربند را به منظور حفظ عضلات کمر استفاده می کنند. بنابراین موقع انجام حرکات اسکات یا بلند کردن وزنه هایی که سنگین هستند، باید از کمربند استفاده کنید تا فشار کمتری به بدن شما وارد گردد. اما توجه داشته باشید که تنها در زمان اجرای حرکات سنگین از کمربند استفاده داشته باشید زیرا استفاده بیش از حد از آن می تواند از رشد و استقامت عضلات کمر نیز جلوگیری به عمل آورد.
موارد مهم در زمان اجرای حرکت ددلیفت
پاهای شما در زمان اجرای حرکت باید به اندازه عرض باسن باز شود و کف پاها را هم در زاویه 15 درجه نسبت به بدن خود و به سمت بیرون بگذارید. هالتر را هم باید به گونه ای روی زمین و جلوی خود بگذارید، به طوری که با نگاه از کنار، گویا قرار است کف پای شما را به صورت مساوی نصف کند. فاصله ای که برای دست ها باید در نظر گرفته شوند نیز به اندازه عرض شانه ها می باشد.
آرنج را در تمام مدت حرکت قفل کنید و به هیچ وجه خم نکنید. سینه را در حالت بالا نگهدارید و شانه ها را هم خم نکنید. کمر خود را در حالت طبیعی نگهدارید و شانه ها را کمی جلوتر از هالتر قرار دهید و آن ها را هم در حالت خم شده قرار ندهید. سر باید با ستون فقرات موازی باشد و زماین که حرکت در قسمت پایین آن می باشد، نفس عمیقی بکشید. در واقع زمانی که حرکت بالا است، نفس خود را حبس کرده و همزمان با پایین رفتن، می توانید نفس خود را خارج کنید.
بین تکرار حرکات، کمی مکث داشته باشید. رعایت تمامی این موارد به صورت جزیی و کامل از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، می توانید از مزایای آن برخوردار شوید. اما در صورت اجرای نادرست این حرکت، مشکلاتی به وجود خواهد آمد و بدن شما دچار درد در نواحی گوناگون می شود.
