زمانی که به ورزش روی می آورید، باید بدانید که دقیقا هر فعالیت ورزشی را در چه زمانی و به چه طریقی انجام دهید. در این صورت است که می توانید یک ورزش ایده آل و عالی را داشته باشید. فرض را بر این موضوع بگذارید که تازه تصمیم بر ورزش گرفته اید و پای خود را در یک باشگاه بدنسازی می گذارید. حال نظر شما بر این است که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی باشد یا می تواند بعد از آن هم باشد؟! داشتن یک تمرین موثر و مفید می تواند نتیجه دلخواه را به همراه داشته باشد.
تمرینات هوازی قبل بدنسازی یا بعد از آن؟
در رابطه با این که باید تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید یا بعد از آن، با نظریه های متفاوتی روبرو هستیم که می خواهیم آن ها را برای شما بیان داریم. در نهایت باید بتوانید بهترین حالت را برای خود انتخاب کنید تا نتیجه دریافتی دقیقا همان چیزی باشد که مد نظر دارید.
نظریه اول به شما می گوید که ابتدای امر باید تمرینات هوازی را انجام دهید، به این ترتیب حسابی بدن خود را گرم خواهید کرد. پس اگر قرار است تمرینات قدرتی همچون وزنه زدن داشته باشید، این مورد می تواند بهترین انتخاب برای شما باشد. روش دوم و یا به عبارتی نظریه دوم این است که در بدو ورود خود به سالن ورزشی، ابتدا تمرینات بدنسازی و کار با وزنه را انجام دهید زیرا با این کار می توانید سرعت عضله سازی را افزایش دهید و قوی تر شوید.
مورد سومی که باید به آن اشاره کنیم، به حال و هوای شما وابسته می باشد. به این صورت که شما باید حوصله انجام هریک از تمرینات فوق را که دارید، انجام دهید. پس انتخاب این که تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی باشد، به خود شما بستگی دارد. حالا اگر شما در این جایگاه قرار داشته باشید کدامیک از روش های فوق را انتخاب می کنید؟
بهترین و مناسب ترین زمان انجام ورزش های هوازی
با توجه به توضیحات بالا، شاید باز هم نتوانید انتخاب درستی برای این مورد داشته باشید. اگر بخواهیم که به صورت علمی پاسخی دقیق و اصولی برای این مورد داشته باشیم، باید بدانید که می توانید در ابتدای امر به انجام تمرینات بدنسازی خود بپردازید و سپس در انتهای کار و یا تمرین خود، ورزش های هوازی را انجام دهید. در این میان باید به ایده آل ترین زمان اجام ورزش های هوازی اشاره کنیم که معمولا در دو جلسه مجزا از ورزش های بدنسازی است.
به این معنا که بهترین حالت برای انجام دو نوع ورزش فوق، این است که آن ها را در دو جلسه جداگانه انجام دهید. یعنی در یک جلسه تمرینات قدرتی بدنسازی را انجام دهید و در جلسه بعدی نیز تمرینات هوازی داشته باشید. اما واقعیت این است که همه افراد فرصتی برای اجرای ورزش های مورد نظر خود آن هم به صورت جلساتی مجزا ندارند. پس اگر باید تمرینات خود را در یک جلسه انجام دهید، بهترین کار این خواهد بود که اول تمرینات بدنسازی را انجام دهید سپس به دنبال تمرینات هوازی بروید.
اهداف ورزشی و انجام تمرینات ورزشی
یک سری اهداف رایج ورزشی وجود دارند که باید متناسب با آن به انجام تمرینات ورزشی خود بپردازید. پس توجه داشته باشید که هدف شما کدام است و طبق همان، ورزش های خود را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برای بالا بردن میزان استقامت بدنی خود می توانید ابتداتمرینات هوازی را در برنامه خود داشته باشید. به منظور چربی سوزی و همینطور کاهش وزن لازم است تا ابتدا زمانی به انجام تمرینات قدرتی اختصاص داده شود. جهت افزایش قدرت باید ابتدای امر تمرینات قدرتی را داشته باشید.
به منظور تقویت عضلات بالا تنه و افزایش قدرت آن می توانید خودتان انتخاب کنید که ابتدا تمرینات هوازی داشته باشید یا قدرتی که معمولا بر اساس حس و حال خود شما تعیین می شود. اما برای انجام تمرینات قدرتی پایین تنه بایستی حتما اول تمرینات قدرتی داشته باشید. اگر چنانچه به دنبال سلامتی و تناسب اندام می باشید، می توانید خودتان انتخاب کنید و بهترین کار، انجام تمریناتی است که علاقه کمتری دارید تا زودتر تمام شوند و به عشق تمرینات مورد علاقه تا آخر برنامه را اجرا نمایید. در کنار تمامی موارد فوق، انجام این حرکات ورزشی به عوامل زیادی وابسته می باشد که اگر زیر نظر مربی مخصوص انجام شوند، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
اجرای تمرینات قدرتی و هوازی در یک روز
اکثر مربیانی که در باشگاه ها حضور دارند، این توصیه را برای تمامی ورزشکاران دارند که انجام تمرینات هوازی و قدرتی باید به صورت جداگانه و در دو روز پی در پی انجام شود. اما کارشناسان اعلام داشتند که هیچ دلیلی نیست که فرد نتواند هر دو را در یک جلسه و یا دو جلسه در یک روز انجام دهد! به این ترتیب انجام فعالیت های ورزشی هوازی و قدرتی با یکدیگر ضرری ندارند و همچنین هیچ گونه آسیبی را برای شما به همراه نخواهند داشت.
دقت داشته باشید که اگر می خواهید تمرینات هوازی و قدرتی را در یک روز انجام دهید اما جلسات شما جدا باشد، بایستی زمان کافی میام این دو جلسه داشته باشید. این زمان برای ریکاوری بدن نیاز است و باید این فاصله را صورت دهید. پس میان تمرینات هوازی و قدرتی باید نزدیک به 8 ساعت فاصاه بیندازید. این فاصله زمانی کمک می کند تا بدن شما ریکاوری شده و سپس استقامت بالاتری را کسب کنید. در حقیقت باید این نکته را به شما یادآوری کنیم که ریکاوری بعد از تمرینات سنگین، برای بدن شما لازم است و اگر رعایت نشود، بدن تحت فشار خواهد بود و پیشرفتی برای شما حاصل نمی شود.
شما باید تمرین هوازی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید. به این ترتیب، در صورت قرارگیری در برنامه ورزشی، به آن پایبند خواهید بود و ورزش شما موثرتر صورت می گیرد. البته تنوع در تمرینات را نباید فراموش کنید زیرا انجام یک تمرین مداوم و تکراری، سبب تمرین زدگی خواهد شد. پس هنگام برنامه ریزی هر دو نوع تمرینات قدرتی و هوازی، بایستی تنوع را در نظر داشته باشید تا بهتر انجام شوند و دچار تکرار و خستگی نشوید.
